Tutorial fitness con manubri

Un petto
1. Pressa sdraiata: pratica principalmente lo spessore del muscolo grande pettorale e il solco toracico.
Azione: sdraiati sulla panca con i manubri in entrambe le mani, con i manubri sulle spalle, i palmi rivolti verso l'alto, spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte, fai una pausa e torna lentamente in posizione. Consiglio: spingi su e giù in un arco , consentendo la completa contrazione e la completa estensione del grande pettorale.
2. Spinta obliqua superiore: principalmente sul muscolo toracico.
Azione: il principale punto di azione è lo stesso della pressa reclinata, la differenza è che la superficie dello sgabello è regolata su 30 ~ 40 gradi di inclinazione, sdraiandosi su di essa.
3. Uccelli sdraiati: pratica principalmente il solco centrale del torace.
Azione: sdraiati sulla panca, due manubri, palmi opposti, due braccia naturalmente dritte sopra il petto, due braccia piegano leggermente il gomito su entrambi i lati dell'arco dei manubri fino al punto più basso, i muscoli del petto si estendono completamente, i muscoli del petto forzano la contrazione di le braccia si inarcano per restaurare.

Secondo: la spalla
1. Raccomandazione: esercitare principalmente le bande deltoide anteriore, media e posteriore.
Azione: seduti, due manubri ai lati del corpo, due gomiti in fuori, palmo in avanti, in un arco per spingere i manubri nel punto più alto, fermarsi per un po', controllare lentamente i manubri secondo il percorso originale (arco). Suggerimento: puoi farlo anche in piedi, con entrambe le braccia contemporaneamente, o con un braccio a turno.
2. Sollevamento laterale: esercitare principalmente il tratto deltoide medio.
Azione: appendi entrambi i manubri davanti alle gambe, piegati leggermente in avanti, piega leggermente i gomiti e solleva i manubri ai lati all'altezza delle spalle. Metti i muscoli deltoidi nella posizione di "contrazione di picco". Fare una pausa, quindi tornare lentamente al controllo della spalla. Può essere eseguito anche con una rotazione di un braccio, due braccia.
3. Sollevamento laterale in piega: esercitare principalmente il deltoide posteriore.
Azione: tenere due manubri, palmi rivolti l'uno verso l'altro, piegarsi in avanti e sulle ginocchia, corpo stabile, braccia verso i lati, quindi controllare il ritorno lento.
Scrollata di spalle: concentrati sul muscolo trapezio.
Azione: tieni entrambi i manubri al tuo fianco, piega leggermente le ginocchia, inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti, solleva completamente le spalle, prova a toccare il lobo dell'orecchio con l'acromiale, fermati per un po', quindi controlla e ripristina lentamente.

Tre: indietro
Remare con entrambe le braccia piegate: si concentra sul gran dorsale.
Azione: piega leggermente le ginocchia, tieni il manubrio con entrambe le mani, appendi la parte anteriore e inferiore del corpo e usa la forza di contrazione del gran dorsale per sollevare il manubrio all'altezza del gomito e della spalla o leggermente più in alto della posizione della spalla, fermati per un po', quindi utilizzare la tensione del gran dorsale per controllare il manubrio per ripristinare lentamente. Nota: quando si rema, il muscolo gran dorsale è principalmente contratto ed esteso. La parte superiore del corpo non deve essere sollevata per evitare di prendere in prestito la forza.
2. Piegatura a un braccio: principalmente sulla parte esterna della schiena e nella parte bassa della schiena.
Azione: tenere il manubrio con il palmo rivolto verso l'interno e l'altra mano sostenere l'ancoraggio al ginocchio della stessa gamba per stabilizzare il corpo. Alzare il manubrio fino alla vita (contrazione completa della schiena), fare una pausa per un momento, quindi eseguire un movimento controllato ritorno lento (distensione completa della schiena), quindi passare da un lato all'altro.
3. Tirare la gamba dritta: concentrati sulla parte bassa della schiena, sul grande gluteo e sul bicipite femorale.
Azione: tenere i manubri con entrambe le mani e appenderli davanti al corpo, piedi naturalmente aperti, larghezza delle spalle, gambe dritte, schiena dritta, corpo in avanti, testa in alto, finché la parte superiore del corpo è quasi parallela al suolo. Quindi i muscoli della parte bassa della schiena contraete e spingete indietro la parte superiore del corpo.


Tempo di pubblicazione: 13 luglio-2021